第4回 体調不良のお悩みに。 体内時計を探る!
監修
東海大学医学部 抗加齢ドック 教授
慶應義塾大学大学院
政策・メディア研究科 特任教授
久保 明 先生
夕方に筋トレすると効果的なのね。
でも、わたし筋トレはキライなの。
ウォーキングやストレッチでもいいの?
筋トレでなくても、たとえば会社帰りに早足で遠回りして歩くのでもいいよ。
ウォーキングをするなら朝がオススメ。
ストレッチをするなら夜がオススメ。
体内時計をうまく働かせる夜の過ごし方
- 午後６時～８時頃までに夕食を
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夜は、脂肪の貯蓄にかかわる時計遺伝子が働く時間帯なので、遅い夕食は肥満のもと。
腹八分目の食事を、遅くとも午後８時頃までにとるように。
昼食をとりそこなったら早めに夕食を。
仕事のために夕食が午後９時を過ぎてしまう場合は、糖質を減らして野菜中心のおかずをとるようにする。 - スマホやパソコンは、寝る１時間前にOFF
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質のよい睡眠に不可欠なメラトニン。
寝る前に、スマホやパソコンなどの液晶画面からでるブルーライトという光を見続けると、
メラトニンの分泌量が減少することがわかっている。 - 午前０時までに寝る
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寝る１時間前には、半身浴やストレッチでリラックスし、午後11時、遅くとも午前０時までに寝るようにする。
睡眠時間は７～８時間がオススメ。
ミニ知識 ● 体内時計に合わせた時間治療
病気が悪化しやすい時間帯に薬の効果を最大にする投薬の研究が進み、時間治療として実際に行われているケースもある。
- 夜中の３～４時は、深部体温が最も低くなるが、がん細胞は体温が下がると活発に増殖する。この時間帯に抗がん剤を投与すれば効果的だとされている。
- 狭心症や早朝に血圧が上昇する症状には、症状がでる時間帯に薬の効き目が最大になるよう、夜間に投薬する。
- 気管支ぜんそくの発作は、夜間から明け方にかけて起こることが多いので、この時間帯に効果があらわれるよう、寝る前に投薬することが効果的だとされている。
