けんこう名探偵

第2回 シワやたるみのお悩みに。食べ方のコツで糖化を防ごう!

監修
東海大学医学部 抗加齢ドック 教授
慶應義塾大学大学院
政策・メディア研究科 特任教授
久保 明 先生

な～るほど、とにかく野菜を先に食べて、それから魚や肉のおかずを食べて、最後にごはんやパンを食べるといいのね。
でも、定食ばかりはイヤだし、丼ものが好きだし…。どうしたらいいの？
天丼やカツ丼など、丼もの１品ばかりでは糖化が進むだけでなく、栄養面から見ても体によくないよ。
そこで覚えてほしいコツは３つ。ちょっとした工夫でも、続けると将来的に大きな違いがでてくるよ。

糖化を防ぐ食べ方　その２：外食するときのコツ

丼ものは、半分以上がごはん（糖質）。上に乗っている揚げものも、中身はタンパク質や食物繊維だけど、衣に使われてる小麦粉の７〜８割はデンプン（炭水化物）なんだ。
だから丼もの１品とか、パスタだけだと、血糖値が上がりやすい。外食するときは、次の３つを実行しよう！

  1. 丼ものやパスタなどの１品料理は、週１回未満に。
  2. サラダやおひたしなどの食物繊維を多く含む副菜を追加オーダーし、先に食べる。
  3. 「ごはんは少なめに」と注文する。もったいなくても、満腹になる前にごはんを残す。
代表的なメニューの糖質（１人前あたり）
100g以上
カツ丼、牛丼、カレーライス、中華丼
90g～60g
オムライス、チキンドリア、ミートスパゲッティ、カルボナーラ、広島風お好み焼き
30g以下
肉じゃが＊、ロールキャベツ＊、クリームシチュー＊、ハンバーグ＊

＊メニュー単品の糖質は少ないけれど、ごはんやパンなどをつけると、糖質が増えるので注意！

食物繊維を多く含む副菜を先に食べる